دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
کلینیک ساج
پلی‌کلینیک شبانه‌روزی ساج
هر آنچه شما می‌خواهید
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر وفایی
دکتر حمیدرضا وفایی
جراحی پلاستیک و ترمیمی (لیپوماتیک)
دکتر علیرضا فقیهی
دکتر علیرضا فقیهی
جراحى زيبايى بينى ( رينوپلاستى)
دکتر فرزاد حسینی
دکتر فرزاد حسینی
لیفت صورت
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص گوارش و كبد و آندوسكوپی
ایران نوین – رجایی
لاغری با دستگاه یا رژیم
کلینیک ایران نوین
دکتر محسن پور حقیقی
دکتر محسن پور حقیقی
متخصص دندان پزشکی ترمیمی و زیبایی
آزمایشگاه نیلو
آزمایشگاه نیلو
اختلالات اسيد امينه
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک شارلوت
کلینیک شارلوت
کلیه خدمات پوست،مو و زیبایی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو پلاسماجت

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته ی تمام افراد و به خصوص خانم هاست. یکی از سوالاتی که اغلب خانم ها دارند، این است که چگونه با انجام تمرینات ورزشی به باسن خود فرم دهند. برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی بسیاری وجود دارد. ما در این مطلب شما را با تمرینات ورزشی ساده ای آشنا خواهیم کرد که نه تنها انجام آن ها وقت زیادی از شما نمی گیرد، بلکه به راحتی می توانید با کمترین امکانات آن ها را در منزل انجام دهید و به نتیجه دلخواه خود برسید. با دکتر سلام همراه باشید

در این قسمت شما را با تمرینات موثر 10 دقیقه ای برای فرم دهی به باسن آشنا خواهیم کرد. این تمرینات را به راحتی می توانید در منزلتان انجام دهید. تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت دمبل است،  هر وزنی که مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید.

 

تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن   فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

با این تمرین بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.

توصیه متخصص : وقتی می خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمین این کار را انجام دهید.

 

تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن   فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همین حال دست ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همین حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید.

توصیه متخصص : در حالی که پاها را می کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

با این تمرین  بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمین فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی که دست ها را به دو سمت خود می آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.

توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین می روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن   فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن   فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن   فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

 

با این تمرین  روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید. به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شمارهانجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

فرم دادن ران فرم دادن باسن حرکات ورزشی برای فرم دادن به باسن تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن تمرین برای کوچک کردن ران بزرگ کردن باسن

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

۳ کلید طلایی برای سفت کردن باسن و فرم دادن به آن

تمرینات وزنه برای گرد و بزرگ کردن باسن خانمها


گرد آوری و تدوین: مهدیه انیسی

هرگونه استفاده با درج نام دکتر سلام و با لینک دهی مستقیم مجاز می باشد.

5 1000
ارسال شده در 10 خرداد 1396 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • درمان سنگ کلیه با ترن هوایی
  • چرادلبستگی ناایمن و فرزند پروری مستبدانه به افسردگی منجر می شود؟
  • فرار از بیماری ها با مصرف تربچه
  • 15 گیاه دارویی موثر در رشد موی سر
  • داروهای ضد افسردگی و عوارض آن
  • انجام تست ساده در خانه برای اطمینان از سلامت قلب
  • چگونه خودمان را کنترل کنیم و چیزهای شیرین نخوریم؟
  • لامپ های کم مصرف چه ارتباطی با سرطان دارند؟
  • محبوبترین ها

  • شیوه های موثر مقابله با عارضه های شیمی درمانی
  • استاد فرهنگ شریف درگذشت
  • علائم سکته قلبی در خانم ها و آقایون
  • چگونه مناسب ترین فرد را برای برقراری روابط عاطفی انتخاب کنیم؟
  • انواع سر درد و بیماری های ناشی از آنها
  • وجود خون در ادرار از علت تا درمان
  • دلایل تشکیل زخم معده
  • زن ها پزشکان بهتری هستند یا مردان
  • رپورتاژ

  • بهترین کلینیک تخصصی کاشت مو کدام است ؟
  • کلینیک فوق تخصصی مو و زیبایی چهره نو
  • هایفو HIFU – لیفت صورت بدون جراحى
  • هایفو تراپی لیفت بدون نیاز به جراحی
  • ایمپلنت؛ تنها جایگزین دندان از دست رفته
  • ارکید
    دندانپزشکی دکترسلام
    تلگرام دکتر سلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما
    x