مقدار کافی کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سطح فشار خون سالم کمک کند. اگر به یک یا چند مورد از این مواد معدنی کمبود داشته باشید، اهمیت دارد که سعی کنید مقدار بیشتری از آنها را از طریق مواد غذایی خود دریافت کنید. برخی افراد ممکن است به دلیل شرایط خاصی از نظر سلامتی، داروهایی مصرف کنند که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های معدنی داشته باشند.
برخی مواد معدنی می‌توانند نقش کلیدی در حفظ سطح فشار خون سالم داشته باشند. به گفته کارشناسان، کلسیم، منیزیم و پتاسیم سه ماده معدنی که در منابع غذایی مختلف یافت می‌شوند به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. “جیم لیو” متخصص قلب و عروق در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید:”کلسیم، منیزیم و پتاسیم همگی الکترولیت‌های ضروری هستند که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری می‌باشند”. پزشک شما می‌تواند یک آزمایش معمولی برای تعیین این که آیا شما در مورد هر یک از این مواد معدنی دچار کمبود هستید یا خیر انجام دهد. “لیو” می‌گوید:”یک آزمایش خون ساده می‌تواند برای اندازه گیری سطوح کلسیم، منیزیم و پتاسیم انجام شود تا مشخص شود که فرد دچار کمبود آن عناصر است یا خیر”.
اگر دچار کمبود هر یک از سه ماده معدنی مذکور هستید ممکن است نیازمند افزایش مصرف ان‌ها باشید. کارشناسان به طور کلی توصیه می‌کنند که کلسیم، منیزیم و پتاسیم بیش تری را از طریق تغییرات رژیم غذایی دریافت کنید. “جولیا زومپانو” متخصص تغذیه می‌گوید:”دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی از طریق مواد غذایی همواره بر مصرف مکمل‌ها ارجحیت دارد”. با این وجود، افرادی که دارای شرایط سلامتی خاصی هستند یا کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر توانایی بدن آنان برای جذب مواد معدنی یا سرعت دفع مواد معدنی در بدن شان تاثیر می‌گذارد ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشن
زومپانو می‌گوید:”اگر طبق آزمایش خون یا ارزیابی رژیم غذایی دچار کمبود هستید پزشک ممکن است مکملی را برای رفع نیاز‌های شما پیشنهاد کند. در اینجا مهم است که اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی از این مواد معدنی دریافت می‌کنید چرا که نقشی مهم در تنظیم سطح فشار خون دارند و لازم است بدانید این که کدام مواد غذایی منابعی خوب و غنی از هر یک از مواد معدنی هستند”..
چگونه کلسیم بر فشار خون شما تاثیر می‌گذارد
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و به بسیاری از عملکرد‌های بدن کمک می‌کند. زومپانو می‌گوید: “کلسیم به بدن شما کمک می‌کند تا با کمک به انقباض و گشاد شدن رگ‌های خونی سطح فشار خون سالم را حفظ کند. کلسیم در سازوکار انقباض عضله قلب نقش دارد و هم چنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.
منابع کلسیم
موارد ذیل منابع غذایی سرشار از کلسیم هستند: شیر، ماست، پنیر، ساردین کنسرو شده، ماهی قزل آلا (با استخوان)، برخی سبزیجات (از جمله کلم پیچ و کلم بروکلی). این ماده معدنی به لخته شدن خون و ترشح هورمون نیز کمک می‌کند. مقدار کلسیمی که روزانه باید دریافت کنید به عوامل متعددی از جمله سن شما بستگی دارد. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم به شرح ذیل هستند:
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید سطح فشار خون شما ممکن است تنها جنبه سلامتی تان نباشد که تحت تاثیر قرار می‌گیرد. نشانه‌های کمبود کلسیم می‌تواند در آزمایش‌های تراکم استخوان مشخص شود که از دست دادن یا شکستگی استخوان را نشان می‌دهد.
چگونه منیزیم بر فشار خون شما تاثیر می‌گذارد؟
منیزیم علاوه بر تنظیم سطح فشار خون به تنظیم سطح قند خون و همچنین تولید استخوان، پروتئین و DNA کمک می‌کند. زومپانو می‌گوید:”منیزیم یک کوفاکتور در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن از جمله سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب و کنترل قند خون است. اثر آن بر سیستم قلبی عروقی مشابه تاثیر پتاسیم است. منیزیم و پتاسیم هر دو نقش مهمی در هدایت تکانه الکتریکی در قلب و سیستم عصبی بدن دارند”.
منابع منیزیم
مواد غذایی ذیل منابع خوبی از منیزیم هستند:
حبوبات، آجیل، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز (از جمله اسفناج)، شیر، ماست و برخی دیگر از محصولات لبنی.
مردان و زنان به مقادیر متفاوتی منیزیم نیاز دارند. در ادامه به مقادیر توصیه شده مصرف روزانه منیزیم اشاره خواهد شد:
زنان بالغ: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم در روز
مردان بالغ: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز
ممکن است به بزرگسالان باردار توصیه شود که مصرف منیزیم خود را افزایش دهند. زومپانو می‌گوید:” کمبود منیزیم می‌تواند ناشی از مصرف کم مواد حاوی آن عنصر در رژیم غذایی، مصرف مشروبات الکلی و یا مصرف برخی دارو‌ها باشد. علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، خستگی و ضعف است”.
چگونه پتاسیم بر فشار خون شما تاثیر می‌گذارد؟
پتاسیم تقریبا برای هر فرآیند بدن ضروری است و به کلیه‌ها و عملکرد قلب، به انقباض عضلات و به انتقال عصبی کمک می‌کند. زومپانو می‌گوید:”دریافت کم پتاسیم با افزایش فشار خون مرتبط است و اگر مصرف سدیم زیاد باشد بدتر می‌شود. یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا می‌تواند فشار خون را به دلیل دفع سدیم از طریق ادرار و افزایش اتساع عروق کاهش دهد که باعث کاهش حجم خون می‌شود”.
منابع پتاسیم
موارد ذیل منابع غذایی مملو از پتاسیم هستند:
میوه‌ها (از جمله زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش و موز)، آب پرتقال، سبزیجات (از جمله کدو حلوایی بلوط، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، و کلم بروکلی)، عدس، لوبیا، سویا، آجیل، شیر، ماست، گوشت (از جمله مرغ و ماهی).
مردان و زنان به مقادیر متفاوتی از پتاسیم نیاز دارند. در ادامه به میزان توصیه شده مصرف پتاسیم اشاره خواهد شد:
زنان بالغ: ۲۶۰۰ میلی گرم در روز
مردان بالغ: ۳۴۰۰ میلی گرم در روز
ممکن است به بزرگسالان باردار و شیرده توصیه شود که مصرف پتاسیم خود را افزایش دهند.
دریافت نکردن پتاسیم کافی می‌تواند به شیوه‌های مختلف بر سلامت شما تاثیر بگذارد. “زومپانو” می‌گوید:”کمبود پتاسیم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه، گردش استخوان و دفع کلسیم از طریق ادرار شود”.
او اشاره می‌کند که علائم کمبود پتاسیم ممکن است شامل ضعف عضلانی، خستگی و یبوست باشد. اگر در مورد این که آیا کلسیم، منیزیم یا پتاسیم کافی دریافت می‌کنید مطمئن نیستید صحبت با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد گزینه‌های خود می‌تواند مفید باشد. اگر آزمایش خون نشان داد که می‌توانید از مکمل‌های کلسیم، منیزیم یا پتاسیم (یا بیش از یک مکمل) بهره ببرید یک ارائه دهنده می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه دوزی ممکن است برای شما بهترین باشد. به گفته کارشناسان مصرف بیش از مقدار توصیه شده هر ماده معدنی مهم است، زیرا مصرف بیش از حد کلسیم، منیزیم یا پتاسیم از طریق مکمل‌ها می‌تواند خطرناک باشد.
